Sto lidí, sto chutí
Možností/způsobů, jak začít, je mnoho. Nechci tvrdit, že existuje jeden univerzální návod, kterým by se měli řídit všichni, protože „sto lidí, sto chutí“ – každému vyhovuje něco jiného. Rozhodně jsem přesvědčený o tom, že už s ohledem na dlouhodobé pozitivní účinky i vytrvání v otužování je ideální pozvolný přístup. I když věřím, že se najdou borci, kteří svou první zkušenost s otužováním měli přímo v zamrzlém jezeře nebo rybníku, tak bych spíše doporučoval si chladnou vodu „osahat“ v bezpečnějších a komfortnějších podmínkách.
Studená sprcha
Jako nejsnáze dostupná se nabízí pravidelná studená sprcha. Má celou řadu benefitů a výhod. Těmi hlavními jsou komfort, snadná dostupnost a bezpečnost. Koupelnou/sprchou dnes disponuje každá domácnost. Není potřeba se nikam dopravovat, absolvovat nekomfortní vyslékání i oblékání v nepříjemných podmínkách a také si každý může nastavit a upravit teplotu podle svých aktuálních potřeb. Navíc i ta nejstudenější voda v zimě, která vám teče z kohoutku, má mezi 10-12 °C, což je výrazně vyšší teplota, než voda v rybníku či v řece, která se většinou pohybuje mezi 0-4 °C.
Rychlý komfort
Studená sprcha je tak nejen dostupnější a komfortnější, ale také bezpečnější, protože při jejím provedení hrozí minimální riziko šoku či kolapsu. Naprosto nejsnažší je začít se studenou sprchou na jaře nebo během letních měsíců. Slunce svítí, venkovní teplota je vysoká a začít nový den studenou sprchou je tak mnohem snažší než v zimě za tmy a nevlídného počasí. Studená sprcha se dá praktikovat kdykoliv během dne, ale její benefity jsou nejvýraznější ráno nebo ve chvílích, kdy člověk potřebuje probrat a nabudit.
Jak dlouho ve sprše
Nedoporučuje se těsně před spaním – a to z výše uvedených důvodů – na druhou stranu, pokud si ji dáte v 6 hodin večer, tak se určitě problémů s usínáním bát nemusíte. Jestli přemýšlíte nad tím, že byste chtěli začít s otužováním, tak rozhodně nemusíte čekat do teplého ročního období. Nejlepší je začít hned a zbytečně toto rozhodnutí neodkládat. Studená sprcha může zpočátku trvat i klidně jen deset vteřin. Postupně s narůstající odolností se dá délka trvání prodlužovat na 1-5 minut. Nejpříjemnější je si dát chvíli horkou či teplou sprchu a pak pozvolna na teplotě ubírat nebo rovnou otočit páku na „studenou“ stranu.
Někomu vyhovuje opakované střídání teplé a studené vody, jiný celý čas stráví jen pod studenou. Obojí je v pořádku. V počátku bych nenamáčel hlavu na příliš dlouhou dobu. Je známo, že hlava se otužit nedá. Navíc je déle trvající vystavení hlavy ledové vodě pocitově velmi nepříjemné a zvláštní benefity z toho nevyplývají. Současně je však v pořádku, když si na kratší časový úsek obličej či hlavu osvěžíte. Na závěr sprchy si už určitě nedávejte teplou nebo horkou, sprchování by mělo končit studenou fází, především aby se nenarušil proces otužování organismu.
Další možnosti pro začátečníky
Paralelně se studenou sprchou je možné experimentovat i s dalšími metodami otužování. Zážitkem určitě bývá bosé chození ve sněhu nebo „dělání andělíčků“ ve sněhové peřině jen ve spodním prádle. Nemusí trvat dlouho. Většinou se jedná o záležitost na pár minut, což bohatě stačí. Stejně tak je určitě přinosné se vydat na svižnou procházku nebo běh v lehkém oblečení. Při sportu se člověk přirozeně rychle zahřeje a otužilost se dá pěstovat i touto formou.
V září do venkovní vody
Pokud už se při studené sprše cítíte komfortně a chcete pokročit dál, tak je čas vyrazit „do terénu“. Ideálním průběhem je za mě postupná aklimatizace. Tzn. začít už někdy na konci září, když už je voda v rybnících, jezerech a řekách chladnější a venku je stále pěkné počasí. Otužilec se pravidelným ponorem nebo plaváním aklimatizuje na klesající teplotu vody a celý proces je až do zimních měsíců pozvolný a plynulý. Pokud si jen trochu nejste jistí svým zdravotním stavem nebo máte nějaké onemocnění, vždy je před začátkem zimní sezony bezpečnější své otužilecké plány konzultovat s lékařem nebo podstoupit zátěžové vyšetření.
Pokud jste neměli možnost začít s postupným koupáním ve venkovních vodách od podzimních měsíců, tak je možné začít i přímo uprostřed zimy, kdy je voda vůbec nejledovější. Každopádně doporučuju nejdřív absolvovat nějakou tu studenou sprchu a i samotný venkovní ponor na začátku nepřehánět. Bohatě stačí si ledovou vodu nejdříve vyzkoušet tak, že do ní vlezete po kotníky na 10-20 vteřin. Pokud se vám podaří přečkat opakovaně tento ledový test, můžete vyzkoušet po kolena, později po pás a nakonec se i třeba na chvíli celý ponořit.
Zásady pro začátečníky
Zvlášť pro začátečníky však platí několik zásad, které je třeba dodržovat:
Ve společnosti dalších lidí
- i pro zkušenějšího otužilce je vždy lepší, když má společnost. Předpokládám, že každý „iceman“, který má za sebou několik sezon, ví, co dělá a co od svého organismu čekat, takže pokud se zrovna nejedná o plavání v rizikových vodách nebo překonávání extrémních výkonu, je v pořádku i solo otužování. Ovšem začátečník by neměl být nikdy sám! Na počátku je nezbytné mít někoho (ideálně zkušenějšího) s sebou.
Prohřáté tělo před vstupem do vody
- před samotným ponorem je vhodné být adekvátně zahřátý. Rozhodně nelezte na sílu do vody, když jste promrzlí nebo prochladlí. Na druhou stranu není ani dobré, pokud by byl otužilec zpocený. Přiměřeného zahřátí lze snadno dosáhnout lehkým během v blízkém okolí místa otužování nebo cvičením s vlastní váhou těla (kliky, dřepy)
Zahřívání po koupeli sportem a čajem
- po samotném otužování přichází na řadu neméně důležitá fáze – a to opětovného zahřátí organismu. Po vylezení z vody se otužilec rychle vysuší ručníkem a obleče do suchého a přiměřeně teplého oblečení. Pro zahřátí je nejúčinnější opět pohyb – lehký běh střídat se cvičením (dřepy, kliky) až do té doby, než se otužilec cítí komfortně. Velmi dobrým pomocníkem bývá i teplý čaj (doporučuji zázvorový). Jelikož je žaludek nejprokrvenějším orgánem v těle, díky teplu dodaném prostřednictvím vhodných tekutin se do krevního řečiště dostane požadované teplo velmi rychle
Stravování před a po
- nestrávené potraviny v trávicím v systému vždy připravuje organismus o energii a teplo – během otužovacího procesu drahocené. Proto před otužováním, alespoň 1-2 hodiny nejezte žádné těžší nebo větší jídlo a to stejné platí po otužování. Obecně platí, že by se měl otužilec najíst, až po té, co opadne tzv. „otužilecký třes“ a celkově se dostatečně prohřeje. Opět by to nemělo být dříve než hodinu po otužování.
Žádný alkohol před ani po otužování
- před, během ani bezprostředně po otužování platí zásada – žádný alkohol! Alkohol roztahuje cévy a organismus tak přichází o důležité teplo. Kromě toho, že může nastat rychlejší podchlazení organismu než obvykle, tak tato společensky oblíbená látka značně ovlivňuje zdravý úsudek. Může dojít k podcenění situace, přecenění vlastních sil či předváděním se před okolím. Týká se to jak studeného piva , tak tvrdého alkoholu. Lidové „moudro“, že vás alkohol zahřeje, je už poměrně známý přežitek a nesmysl. Subjektivní pocit zahřátí, který se skutečně bezprostředně po konzumací na pár sekund objeví, rychle zmizí a naopak dochází k rychlejšímu podchlazení. Dalším nesmyslem je konzumace jakýchkoliv (i nealko) studených nápojů, u kterých se někdy říká, že se po nich osoba zahřeje. Rozhodně nezahřeje – ani to nedává smysl.
Pozor na horkou sprchu
- po otužování v ledové vodě je nezbytné se vyvarovat horké sprše, vaně, sauně nebo i náhlému pobytu v přetopené místnosti. Náhlý přechod z ledové vody do horké může způsobit selhání oběhového systému. Jedná se o extrémní zátěž pro srdce a cévy, které se prudce roztáhnou a velmi studená krev se tak může dostat na místa, kde je to pro organismus velmi nebezpečné. Navíc horká voda narušuje proces, kdy se organismus učí sám zahřát a adaptovat. Může také dojít k narušení termoregulace a paradoxně se zvýší riziko, že tělo víc prochladne.
Otužilecký třes
- otužilecký třes je poměrně častý jev, který se při pobytu v nejchladnějších vodách fyziologicky vyskytuje. Organismus si prostřednictvím něho vyrábí potřebné teplo pro zahřátí tělesného jádra. Není nutné ho na sílu potlačovat. Obecně je nejlepší své tělo zahřát postřednictvím pohybu a konzumací teplého čaje.