Muscle up

Muscle up je bezesporu jedním z královských cviků ve světě cvičení s vlastní váhou těla. Tento cvik vyžaduje zapojení široké oblasti svalových partií v horní části těla – biceps, triceps, ramena, hrudník i záda. Cvik je kombinací výbušné síly a koordinace pohybů. Cvik jako takový se skládá ze tří fází –

1. rychlý (výbušný) shyb co nejvýše nad úroveň hrazdy;

2. přesunutí těžiště (horní poloviny těla) před hrazdu + případně změna úchopu umožňující vzepření);

3. vzepření se do natažených rukou

Před počátkem nácviku je třeba splnit základní silový předpoklad – a to minimálně 10 klasických shybů nadhmatem. Samotný trénink může probíhat více způsoby. Jednou z variant je zaměření se na dva cviky, ze kterých je muscle up prakticky spojen. Tzn. dělat co nejvyšší dva až tři vysoké shyby (zde je důležité se zaměřit především na výšku shybu a ne na počet opakování) + co nejvíce dipů, kdy se snažíme dostat hrudník co nejníže k hrazdě a následně se vzepřít zpět do natažených rukou (opět klást důraz na rozsah cviku, po dosažení dostatečné „hloubky“ přidávat na počtu opakování. Velkou pomocí, která značně usnadní přechod z klasického shybu do muscle upu, je také kopnutí nohou. Další možností je využití gumy, která poskytuje silovou oporu při pohybu směrem vzhůru.

Důležité je se vyvarovat asymetrických pohybů (tzv. muscle up přes jednu ruku atd.) – tento způsob nepřinese kýžený výsledek a naopak hrozí riziko zranění. Čas, který je potřeba ke zvladnutí muscle upu, je naprosto individuální záležitostí. Samozřejmě záleží na mnoha aspektech jako frekvence cvičení, genetické předpoklady nebo počáteční výkonnost sportovce. Několika měsíční trénínk není rozhodně nic neobvyklého.

Existují dvě základní provedení muscle upu – dynamický muscle up, při kterém atlet využívá výbužnou sílu celého těla, a statický/striktní muscle up, který je pomalejší variantou a mnohem větší zátěží pro svalové partie horních končetin.